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Dieta Vegana

28 Mar , 2017,
admin

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Secondo un sondaggio dell’Eurispes (Istituto di Ricerca degli Italiani) sono sempre di più in Italia le persone che decidono di seguire una dieta vegetariana. Dati del 2016 parlano di una percentuale dell’8% della popolazione, rispetto al 5,7% del 2015.

L’Italia risulta così essere il Paese europeo con il maggior numero di vegetariani, probabilmente anche grazie all’impronta della dieta mediterranea su cui si basa la nostra alimentazione.

Sono diverse le motivazioni che spingono ad avvicinarsi alla dieta vegetariana: motivi etici, per chi non ritiene giusto uccidere gli animali per cibarsene; motivi ambientalistici in quanto la produzione di carne ha un forte impatto ambientale sia per il consumo di risorse (acqua e cereali) sia per le emissioni di gas serra; motivi salutistici per chi ritiene la dieta vegetariana il modello alimentare più sano. Vedremo in seguito che ci sono basi valide a sostegno di quest’ultima tesi, a condizione però che la dieta venga gestita in modo equilibrato ed attento.

Ci sono diversi tipi di dieta vegetariana, ecco quali:

. dieta latto-ovo vegetariana: non vengono consumati carne e pesce ma sono ammessi uova, latte e derivati. Tra le possibili varianti è quella nutrizionalmente più completa perché mantiene l’apporto di proteine animali, ad alto valore biologico e una più ampia gamma di nutrienti;

. dieta latto-vegetariana: sono ammessi solo latte e derivati, escluse invece le uova, in quanto considerate “potenziali esseri viventi”;

. dieta vegana: tutti gli alimenti di origine o derivazione animale sono rigorosamente esclusi. La dieta è basata esclusivamente su alimenti vegetali e in genere viene posta attenzione anche al rispetto dell’ambiente relativo alla produzione di tali alimenti. In confronto alle precedenti opzioni è meno equilibrata e più povera in nutrienti;

. dieta vegetariana/vegana crudista: gli alimenti consentiti devono essere consumati rigorosamente crudi;

. dieta fruttariana: è previsto solo il consumo di frutta fresca o secca. E’ una dieta molto sbilanciata dal punto di vista nutrizionale.

 

Non è obbiettivo di questo articolo entrare nel merito dell’aspetto etico e ambientalistico di questo tipo di scelte, ma di valutare la dieta vegetariana per il suo effetto sulla salute.

Abbiamo già detto che è fondamentale gestire con particolare attenzione questo tipo di alimentazione perché è vero che la dieta vegetariana può avere molti aspetti positivi ma è  altrettanto vero che espone al rischio di sviluppare carenze nutrizionali se non gestita correttamente.

Vantaggi:

Frutta, verdura e legumi rappresentano un’ottima fonte di nutrienti di importanza fondamentale per il nostro organismo. Sono ricchi di vitamine, minerali, fibra e antiossidanti. Questi ultimi hanno la capacità di contrastare i radicali liberi dell’ossigeno, che vengono prodotti nelle reazioni metaboliche e che hanno effetti negativi sull’organismo. Possono causare mutazioni a carico del DNA, condizione favorente la comparsa di tumori. Tra le sostanze antiossidanti ricordiamo le vitamine A, C, E, i polifenoli e i flavonoidi, il licopene, tutti abbondantemente contenuti nei vegetali (in particolare quelli di colore giallo/arancione, i frutti rossi, i pomodori…).

La dieta vegetariana garantisce un buon introito di fibra, la quale facilita il transito intestinale diminuendo il tempo di contatto delle sostanze di rifiuto con le mucose e favorendone l’eliminazione. Questo sembra avere azione protettiva verso l’insorgenza di tumori del tratto intestinale. Anche se il nostro organismo non riesce a digerirla, la fibra viene utilizzata dai microrganismi della flora intestinale, con conseguente produzione di sostanze utili (es. acidi grassi a corta catena). Favorisce, inoltre, un miglior controllo della glicemia e del peso e limita l’assorbimento di colesterolo.

La riduzione del consumo di alimenti di origine animale riduce di conseguenza l’apporto di colesterolo e grassi saturi che, se consumati in eccesso, possono favorire lo sviluppo di patologie cardiovascolari, ipertensione, tumori e favorire l’eccesso di peso.

Svantaggi:

Se la gestione non è ottimale, le diete vegetariane, possono causare deficit nutruzionali, dovuti ad assunzione insufficiente di determinati nutrienti. Più a rischio sono, ovviamente, le varianti più restrittive, quindi la dieta vegana e quella fruttariana, le quali escludono completamente gli alimenti animali e quindi tutta una serie di nutrienti in essi contenuti.

Il nutriente più penalizzato sono sicuramente le proteine, elementi fondamentali per il nostro corpo, per la loro funzione strutturale (costituiscono i tessuti, i muscoli in particolare), regolatrice (enzimi ed ormoni) ed energetica. Le proteine animali hanno valore biologico più elevato perchè più complete come composizione in aminoacidi, rispetto a quelle  di origine vegetale. Legumi e cereali, infatti, pur apportando buone quantità di proteine, sono carenti in alcuni aminoacidi essenziali.

Scarso anche l’apporto di vitamine del gruppo B, la B12 in particolare, importante per il buon funzionamento del sistema nervoso.

L’esclusione del pesce dalla dieta comporta una riduzione dell’introito di acidi grassi omega 3, nutrienti essenziali molto utili al nostro organismo, soprattutto per i loro effetti benefici sulla prevenzione dei tumori e delle malattie cardiovascolari.

In merito ai minerali, una dieta vegetariana non bilanciata potrebbe causare un deficit di ferro, calcio e zinco, utili rispettivamente per la costituzione dei globuli rossi e il trasporto di ossigeno nel sangue (carenza di ferro può causare anemia), per la composizione di ossa e denti, per il buon funzionamento del sistema immunitario.

Come gestire correttamente la dieta vegetariana?

Una corretta gestione della dieta vegetariana permette di godere dei vantaggi e limitare gli svantaggi appena esposti. Vediamo come:

. variare le scelte: in ogni gruppo alimentare ogni alimento ha una composizione in nutrienti specifica. Spaziare con le scelte ci permette di coprire una più vasta gamma di micro e macronutrienti;

. scegliere prodotti di stagione, per garantire un consumo di prodotti freschi e un più ottimale apporto in nutrienti;

. sostituire correttamente: inserire nella dieta alimenti che possono fornire quei nutrienti a rischio carenza, esposti in precedenza. Le proteine animali possono essere sostituite correttamente abbinando legumi e cereali, che compensano le rispettive carenze aminoacidiche e dal consumo di soia; olio di oliva, noci e semi forniscono acidi grassi polinsaturi; il ferro ha buone fonte vegetali (legumi, soia, frutti secchi) anche se viene assorbito meno facilmente rispetto a quello presente negli alimenti animali, mentre il calcio, tipico di latte e latticini, può essere comunque assunto in buone quantità tramite acqua, vegetali a foglia verde (famiglia dei cavoli) e derivati della soia;

. latticini e uova: per i non vegani, consumare questi alimenti rende sicuramente la dieta più completa. Attenzione a non eccedere in quanto fonti di acidi grassi saturi e colesterolo;

. prediligere le varianti integrali: i cereali poco raffinati garantiscono un più ampio spettro di nutrienti che rende più completa la dieta;

In conclusione, studi scientifici riportano come effettivamente chi segue una dieta vegetariana ha statisticamente livelli più bassi di colesterolo ematico e pressione sanguigna e un rischio minore di sviluppare di patologie cardiovascolari e tumori. Questi dati devono però essere analizzati considerando che spesso, chi sceglie di seguire un regime vegetariano o vegano, è più attento in generale alla propria salute e conduce uno stile di vita più sano, praticando più attività fisica e astenendosi da fumo e consumo di alcol.

I medesimi effetti positivi sulla salute possono essere ottenuti, infatti, anche mantenendo una dieta onnivora che rispetti i canoni della dieta mediterranea e le indicazioni riportate nella piramide alimentare. Una dieta bilanciata e priva di eccessi risulta sempre la strategia vincente. (vedi articolo “alimentazione sana” à cliccabile).

piramide vegetariana

Fonti:

http://epic.iarc.fr
http://www.airc.it
http://eurispes.eu
http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S
http://www.heart.org/HEARTORG/
http://www.mayoclinic.org