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Corretta alimentazione

15 Mar , 2016,
admin

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Televisione, riviste, internet… al giorno d’oggi siamo bombardati in continuazione da notizie relative all’alimentazione. Il cibo e tutto ciò che gli gira intorno è il protagonista assoluto, dalla cucina alla dietetica, senza dimenticare la medicina.

Si parla di cibi amici o nemici della nostra linea, di valori nutrizionali, di alimenti miracolosi panacee di ogni male o attentatori della nostra salute. Ognuno si sente in diritto di dire la propria, che ne abbia titolo o meno e di conseguenza ci ritroviamo in una giungla di informazioni, molto spesso in disaccordo tra loro, nella quale diventa difficile orientarsi e distinguere fonti attendibili da ciarlatani patentati e quindi capire su cosa ci dobbiamo basare per seguire un’alimentazione corretta.

Di chi possiamo fidarci, quindi? Semplice, di chi basa le proprio affermazioni si dati concreti e solide basi scientifiche.

Per questo, fortunatamente, ci sono organi preposti che ci vengono in aiuto, istituti scientifici nazionali ed internazionali che basano le proprie attività su ricerca scientifica, informazione e promozione della salute, tra le quali citiamo ad esempio l’italiana INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) e l’EFSA (European Food Safety Authority).

Proprio l’INRAN si è occupata di stilare delle “linee guida per una sana alimentazione italiana”, basate sulle più aggiornate conoscenze scientifiche, cioè delle regole fondamentali che tutti noi dovremmo seguire per mantenere un’alimentazione corretta ed occuparci così della nostra salute.

Vediamo quali sono:

. Controlla il peso e mantieniti attivo

Per mantenere una condizione di normopeso è fondamentale controllare l’introito energetico, riducendo così il rischio di andare incontro a patologie tipicamente correlate all’eccesso di peso o al sottopeso.

Ugualmente importante è il controllo sulle uscite energetiche: essere fisicamente attivi ci consente di bruciare calorie e di stimolare il metabolismo e ha un effetto benefico generale su tutto l’organismo. E’ consigliabile praticare un’attività fisica moderata almeno 3 volte a settimana e cercare di ridurre la sedentarietà delle nostre giornate (camminare, fare le scale, limitare l’utilizzo dell’automobile…);

. Aumenta il consumo di cereali, legumi, frutta e ortaggi

Gli alimenti di origine vegetale sono importanti in quanto ci forniscono nutrienti preziosi per la salute, tra cui vitamine, minerali, amido e fibra. Cereali e legumi sono, inoltre, una buona fonte proteica. Prodotti a base di cereali (meglio se integrali) dovrebbero essere consumati ogni giorno, insieme ad almeno 5 porzioni di verdura e frutta, alimenti che ci aiutano a contenere l’introito calorico e a ridurre  il rischio di molte patologie;

. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

i grassi sono un ottimo nutriente per il nostro organismo perché, oltre a fornire energia, veicolano i nutrienti liposolubili e svolgono una funzione plastica per alcune molecole vitali. Consumati in eccesso, però, possono risultare dannosi (non devono superare il 30% dell’energia totale giornaliera). Sono da prediligere i grassi insaturi, che troviamo in pesce, oli vegetali, frutta secca, cereali, che nelle giuste dosi hanno effetti benefici sull’assetto lipidico, la funzionalità cardiaca e nella prevenzione di alcuni tumori. Da limitare, invece, i grassi saturi, contenuti tipicamente in alimenti di origine animale (pesce escluso – carne, formaggi, insaccati, burro) che hanno un impatto negativo sul sistema cardiovascolare e peggiorano il profilo lipidico;

. Limita il consumo di zuccheri, dolci e bevande zuccherate

gli zuccheri costituiscono un’importante fonte di energia ma spesso la nostra alimentazione ne è apporta quantità esagerate. Alimenti tra cui frutta e latte forniscono adeguate dosi di questo nutriente, mentre il consumo di succhi di frutta, bibite, creme e dolciumi vari ne fanno aumentare pericolosamente l’assunzione. Per soddisfare la voglia di dolce è preferibile scegliere prodotti da forno come fette biscottate o biscotti non molto elaborati piuttosto che prodotti con cioccolato, creme o marmellate. Utilizzare dolcificanti artificiali può essere utile per ridurre il consumo di zucchero.

. Bevi in abbondanza ogni giorno

Bere molto aiuta è importante per la salute, almeno 1,5 litri di acqua al giorno, di più nei periodi particolarmente caldi, quando facciamo attività fisica e in caso di febbre. Prendiamo l’abitudine a bere spesso durante il giorno, ai pasti o lontano da questi, senza attendere che compaia il senso di sete. Durante e dopo l’attività sportiva è fondamentale reintegrare i liquidi e i minerali persi: un corretto consumo di acqua, frutta e verdura ci permetterà di recuperare quello che abbiamo perso.

. Sale? Meglio poco

il sale è naturalmente contenuto negli alimenti (frutta, verdura, carne, acqua…) in quantità già sufficienti a coprire le nostre necessità. La dose che aggiungiamo alle pietanze o che introduciamo con gli alimenti trasformati, rende la nostra alimentazione troppo ricca di questo nutriente, aumentando il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari o renali. È buona abitudine educare il nostro palato ad un gusto meno salato adoperando erbe aromatiche e spezie per dare sapore agli alimenti e limitare il consumo di alimenti ricchi in sale (formaggi, insaccati, salse, dadi da brodo…);

. Alcolici: se si, in quantità controllata

L’alcol non può essere considerato un nutriente, non è quindi necessario né utile al nostro organismo al quale fornisce solamente calorie inutilizzabili. Per i soggetti sani, un consumo moderato non deve superare 2-3 bicchieri al giorno per l’uomo, 1-2 per la donna, di alcolici quali vino o birra. E’ consigliabile evitare il consumo di superalcolici. Meglio bere in corrispondenza dei pasti o comunque non a stomaco vuoto, in maniera tale da rallentare l’assorbimento dell’alcol e astenersi completamente dal consumo di alcolici durante infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento, oltre che in caso di patologie particolari.

. Varia spesso le scelte a tavola

Un’alimentazione equilibrata deve fornire nelle giuste dosi tutti i micro e macronutrienti necessari all’organismo. Dato che non c’è un alimento in grado, da solo, di soddisfare questo requisito, è fondamentale variare la dieta il più possibile in modo da aumentare lo spettro di nutrienti che introduciamo. Questo significa consumare verdura e frutta di vari tipi e colori, pesce e carne di specie differenti, legumi, diversi i tipi di cereali, integrali e non, e così via. La piramide alimentare (qui allegata) ci fornisce le indicazioni in merito alle corrette frequenze di consumo dei vari gruppi alimentari. In questo modo possiamo ridurre  il rischio di squilibri e carenze nutrizionali e assicurare al nostro corpo tutto ciò di cui necessità.

 

Impostare correttamente la nostra alimentazione è fondamentale per preservare la salute ed il benessere. Per fare questo è importante farci guidare da professionisti del settore che siano in grado di darci indicazioni basate sull’autorevolezza della scienza, diffidando di sedicenti esperti e improbabili teorie alimentari che, molte volte, si basano solo su interessi economici.

 

Fonti:

Bosello O, Cuzzolaro M, “Obesità”, Il Mulino Editore, 2013;

Coleman DL, Hummel KP, “The influence of genetic background on the expression of the obese (ob) gene in the mouse”, Diabetologia, 9, n°4, 1973, pp. 294-298;

Southam L et al., “Is the thrifty genotype hypotesis supported by evidence based on confirmed type-2 diabetes- and obesity-susceptibility variants?”, Diabetologia, 52, n°9, 2009, pp. 1846-1851;

Drewnowski A, “Obesity and the Food Environment: Dietary Energy Density and Diet Costs”, American Journal of Preventive Medicine, 2004, 27, 3, pp. 154-162;