L’alimentazione durante la gravidanza

L’alimentazione durante la gravidanza

16 Lug , 2018,
admin
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La gravidanza rappresenta un periodo speciale nella vita di una donna e anche molto impegnativo in quanto richiede adattamenti importanti dal punto di vista fisico e diverse richieste metaboliche e nutrizionali specifiche che occorre soddisfare.

Stile di vita e corretta alimentazione sono punti cardine per il mantenimento della salute della gestante e del nascituro, non solamente durante il periodo della gravidanza ma già a partire dalla fase pregravidica.

Dal punto di vista nutrizionale, stati di eccessi o carenze possono impattare in maniera negativa su tutte le fasi di crescita e sviluppo del feto e successivamente del neonato, con conseguente maggiore rischio di sviluppare patologie in età adulta. Da quanto sostengono gli esperti, il periodo che comprende la fase fetale e i primi due anni di vita, è cruciale per la prevenzione di future malattie ed è quindi fondamentale la cura degli apporti energetici e nutrizionali.

Deficit energetici possono essere causa di un feto di piccole dimensioni rispetto ai prospetti di crescita, basso peso alla nascita e possibile conseguente statura ridotta in età adulta e anche diminuzione delle capacità cognitive.

Viceversa, condizioni di sovrappeso o obesità all’inizio della gravidanza o successivo aumento eccessivo di peso, possono essere causa di un peso elevato del bambino alla nascita e renderlo più predisposto a sviluppare in futuro eccesso di peso, malattie cardiovascolari e alterazioni del metabolismo glucidico (diabete).

 

ENERGIA

Quante volte abbiamo sentito dire “sei incinta, devi mangiare per due!” ma quanta verità c’è in questo detto? Poca! Per la donna incinta è raccomandato solo un moderato aumento dell’introito energetico, proporzionale al periodo di avanzamento della gravidanza, da ricercare tramite un graduale e bilanciato aumento dell’apporto di macronutrienti.

Abbiamo accennato ai rischi che un eccessivo aumento di peso della gestante possa comportare per il bambino, ma chiaramente questi riguardano anche la madre stessa, la quale potrebbe essere più propensa a sviluppare diabete gestazionale (con conseguente aumentato rischio di soffrire in futuro di diabete di tipo 2), gestosi, aborto spontaneo e complicanze durante il parto.

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha definito i parametri per la donna normopeso, per l’adeguamento calorico in gravidanza, equivalente a circa 70 kcal/die nei primi tre mesi, 260 kcal/die nel secondo trimestre e 500 kcal/die nel terzo, con relativo aumento di peso da mantenere entro gli 11-15kg totali.

Se la donna inizia la gravidanza in stato di sovrappeso/obesità o sottopeso, le condizioni cambiano. Nel primo caso l’incremento energetico dovrà essere più contenuto, così come l’aumento totale di peso che non dovrà superare i 6-11kg. Il periodo della gravidanza potrà così essere sfruttato per ridurre l’eccesso di massa grassa (e i relativi rischi associati) e ritrovarsi con un peso inferiore dopo il parto.

Per le donne sottopeso, invece, l’incremento calorico potrà essere leggermente superiore rispetto ai parametri indicati, per favorire un aumento di peso che può arrivare ai 18kg complessivi.

In tutti i casi è sempre raccomandabile fare riferimento al proprio medico curante e alla figura del dietista per una corretta valutazione dei fabbisogni calorici e nutrizionali specifici, per evitare il rischio di pericolosi squilibri nutrizionali.

 

 

PROTEINE

In gravidanza sono sicuramente il nutriente di maggiore importanza dal momento che è necessario sostenere la sintesi di tutti i nuovi tessuti materni e fetali durante tutto il periodo di accrescimento. Il normale fabbisogno aumenta ci circa 1 g/die nei primi tre mesi, 9 g/die nel successivo trimestre e 29 g/die nel terzo, quando sono massime le esigenze plastiche di crescita.

Particolare attenzione alla qualità delle proteine che vengono assunte. Sappiamo che quelle di origine animale hanno un valore biologico superiore in quanto complete di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non capace di sintetizzare. Le proteine vegetali risultano incomplete da questo punto di vista, le diverse fonti (cereali, legumi) hanno carenze differenti in uno o più aminoacidi essenziali che possono però essere compensate con corretti abbinamenti per ottenere una qualità proteica complessiva maggiore. Un apporto proteico inadeguato in gravidanza può incidere in maniera negativa su peso e lunghezza del futuro nascituro.

 

GRASSI

Per quanto riguarda i grassi, in gravidanza non sono necessari particolari adattamenti in termini quantitativi, il fabbisogno rimane compreso nel range del 20-35% dell’energia totale giornaliera, occorre però prestare attenzione all’aspetto qualitativo. Diventa indispensabile garantire un elevato apporto di acidi grassi omega 3, EPA e DHA, perché la loro normale sintesi endogena risulta insufficiente in gravidanza per coprirne l’aumentato fabbisogno. Questi nutrienti hanno un importante ruolo nel corretto sviluppo a livello cerebrale e della vista, in particolar modo il DHA, costituente delle cellule cerebrali e dei bastoncelli della retina.

Il loro fabbisogno risulta praticamente raddoppiato e rende raccomandabile un consumo di 2-4 porzioni settimanali di pesce, da scegliere preferibilmente tra pesci grassi di piccola taglia (pesce azzurro, sgombri, alici, sarde) oltre ad un’eventuale anche una supplementazione mirata.

 

CARBOIDRATI

Come abbiamo visto per i grassi, anche il fabbisogno giornaliero di carboidrati non si discosta dalle linee guida generali di assunzioni raccomandate, le quali prevedono un introito compreso tra il 45-65% delle calorie totali.

Attenzione, ancora una volta, alla qualità: da privilegiare carboidrati complessi, a basso indice glicemico, e alimenti ricchi in fibra. Largo spazio quindi a cerali integrali, legumi, verdura e frutta. Da limitare gli zuccheri semplici (zucchero aggiunto, dolciumi, bevande zuccherate…) che non devono superare il 10% del totale calorico, raccomandazione che diventa particolarmente importante in gravidanza per ridurre il rischio di insorgenza del già citato diabete gestazionale.

 

MICRONUTRIENTI

L’importanza di un adeguato apporto di vitamine e minerali è particolarmente rilevante in gravidanza a causa del ruolo fondamentale che questi nutrienti ricoprono in innumerevoli processi fisiologici e metabolici e per il corretto sviluppo e funzionamento dell’organismo. Il loro fabbisogno, in proporzione, aumenta maggiormente rispetto a quello dei macronutrienti e la loro importanza cresce in maniera esponenziale durante le diverse fasi della gravidanza. Eventuale insorgenza di stati carenziali esporrebbe madre e feto a severe conseguenze per la salute e lo sviluppo, in particolar modo occorre prestare attenzione a soddisfare le richieste di ferro, calcio, vitamina D, iodio e acido folico.

Il fabbisogno di ferro subisce un aumento progressivo per tutto il primo trimestre, periodo nel quale si verifica un accumulo nei tessuti del feto. Stati di anemia sideropenica sono molto diffusi nella popolazione e il rischio aumenta durante la gravidanza proprio per le aumentate richieste fisiologiche. Buone fonti alimentari di ferro sono rappresentate da prodotti animali quali carne e pesce; nel mondo vegetale lo ritroviamo principalmente in legumi e verdure a foglia verde, in una forma chimica che, però, risulta meno facilmente assimilabile.

Lo iodio è fondamentale per garantire un buon funzionamento della tiroide, per la produzione di ormoni della madre e del feto. Il suo fabbisogno vede un incremento di circa il 50% durante la gravidanza e il periodo che va dal secondo trimestre fino al terzo anno di vita del bambino rappresenta una fase critica per il rischio di sviluppare stati carenziali. Pesce, crostacei, vegetali e acqua sono delle buone fonti dietetiche di iodio ma molti studi hanno dimostrato che l’introito di questo minerale spesso risulta insufficiente rispetto al reale fabbisogno, è buona regola quindi prevedere una sua supplementazione già in fase pregravidica.

Fondamentale anche il ruolo del calcio, il quale durante la gravidanza viene mobilizzato in misura maggiore dallo scheletro materno per coprire le esigenze del feto. Il consumo di latte e derivati ne garantisce un buon apporto, meno rilevanti le fonti vegetali come cereali e ortaggi e non dimentichiamoci che una delle principali fonti di calcio è senza dubbi l’acqua.

Per il corretto sviluppo della massa ossea del feto è indispensabile la presenza di vitamina D, la quale ha poche fonti alimentari (olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, uova, burro) ma può essere sintetizzata dal nostro organismo grazie all’esposizione ai raggi solari. Stati di ipovitaminosi sono, anche in questo caso, abbastanza frequenti, è perciò raccomandabile una supplementazione mirata per tutta la durata della gravidanza.

In merito ai folati, il loro fabbisogno è molto elevato a causa del ruolo fondamentale che ricoprono nello sviluppo fetale. Per questa loro importanza, il Ministero della Salute raccomanda una supplementazione di acido folico per tutte le donne in età fertile che non escludono attivamente una gravidanza. Tra le fonti alimentari troviamo vegetali a foglia verde, legumi, frutta secca, arance e frattaglie.

 

La corretta cura dell’alimentazione e del proprio stile di vita rappresentano i punti cardine per il mantenimento del benessere e della salute e diventa ancora più importante dedicarci attenzione in un periodo bello e delicato come quello della gravidanza, per potersi prendere cura, oltre che di sé stesse, anche del nuovo bimbo in arrivo!