Attività fisica: un alleato

Attività fisica: un alleato

15 Mar , 2016,
admin

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Quando si parla di salute e benessere, medici e professionisti sanitari sono da sempre concordi nel raccomandare il mantenimento di uno stile di vita attivo e la pratica di regolare attività fisica.

Ma perché questo è così importante per il nostro organismo?

In genere si tende a pensare che i benefici derivino essenzialmente dal contributo che l’esercizio fisico può dare al mantenimento della linea, allontanando i rischi legati all’eccesso di peso, ma in realtà i vantaggi non si limitano a questo ma interessano la salute a 360°.

Innanzitutto definiamo cosa si intende quando di parla di “stile di vita attivo”.

Per potersi considerare fisicamente attivi, non è necessario diventare degli atleti o praticare attività sportive strutturate, è sufficiente modificare le proprio abitudini giornaliere per ridurre la sedentarietà. Al giorno d’oggi, infatti, siamo portati a muoverci sempre meno a causa delle molte comodità a nostra disposizione ma in ogni momento della giornata possiamo cogliere l’occasione per fare movimento: fare le scale invece di chiamare l’ascensore, usare la bicicletta o camminare invece di prendere l’automobile o, quando la si usa, parcheggiare più lontano rispetto alla nostra meta, scendere una fermata prima dai mezzi pubblici, praticare hobby fisicamente impegnativi (ballo, giardinaggio…), fare i lavori domestici,  portare a spasso il cane, fare passeggiate durante la pausa pranzo o dopo cena con la famiglia.

Questi piccoli accorgimenti ci permettono di mantenerci attivi quasi senza rendercene conto, aiutandoci a tenere “sveglio” il nostro metabolismo.

In aggiunta a queste buone abitudini, sarebbe consigliabile praticare con una certa regolarità dell’esercizio fisico programmato, come ad esempio nuoto, ciclismo, corsa, pallavolo, calcetto.  In seguito vedremo come le linee guida ci consigliano di strutturare questo tipo di attività.

Andiamo adesso a scoprire quali sono effettivamente i benefici che l’attività fisica può apportare al nostro organismo:

Forma fisica:

Come già accennato in precedenza, l’esercizio fisico è indubbiamente un prezioso alleato per tenere sotto controllo il peso, dal momento che favorisce un aumento del dispendio energetico giornaliero. In questo articolo (grassi si nasce o si diventa) abbiamo visto come lo stile di vita possa avere un effetto anche a livello genetico contrastando la predisposizione allo sviluppo di sovrappeso e obesità, riducendone il rischio di insorgenza.

Inoltre, l’associazione dell’esercizio fisico ad un regime ipocalorico bilanciato, permette di raggiungere risultati migliori non solo in termini di quantità di peso perso ma anche di qualità. Quando si dimagrisce, infatti, è fisiologica una certa riduzione della massa magra, ovvero del muscolo, oltre a quella della massa grassa che è nostro obbiettivo eliminare. La perdita di muscolo non è però positiva per il nostro organismo, è fondamentale quindi riuscire a ridurla al minimo. Questo è possibile se si segue una dieta impostata in maniera corretta (attenzione alle diete low carb!) e l’effetto è aumentato se si riesce ad associare dell’attività fisica che preservi i nostri muscoli e li mantenga tonici.

Un altro effetto positivo dell’attività fisica è l’azione stimolante sul metabolismo basale (quella quota di calorie che il nostro organismo consuma per mantenere le funzioni vitali) che ci permette di bruciare una maggiore quantità di calorie aumentando l’efficacia della dieta.

Salute:

I benefici di uno stile di vita attivo sulla salute sono molteplici e possiamo classificarli come diretti e indiretti. I primi sono dovuti all’effetto preventivo che l’attività fisica esercita sullo sviluppo di alcune patologie e di controllo o addirittura miglioramento se queste sono già presenti. I benefici indiretti sono dati, come già accennato, dall’aiuto nel mantenimento di una condizione di normopeso e della conseguente diminuzione del rischio di sviluppare malattie direttamente correlate all’eccesso di peso (ipertensione, diabete, dislipidemie…).

Vediamone alcuni:

  • Diminuzione del rischio di sviluppare ipertensione dei soggetti predisposti;
  • Miglioramento del profilo lipidico: aumento del colesterolo buono (HDL) e riduzione di quello cattivo (LDL) e dei trigliceridi, con conseguente riduzione del rischio di aterosclerosi;
  • Abbassamento della glicemia e maggiore controllo del diabete;
  • Effetto preventivo sullo sviluppo di tumori e diminuzione del rischio di recidive;
  • Rafforzamento delle ossa e della muscolatura con conseguente effetto preventivo e migliorativo dell’osteoporosi;
  • Potenziamento del sistema immunitario;
  • Rafforzamento del sistema nervoso e cardiocircolatorio;
  • Azione stimolante sulle capacità cognitive e miglioramento del tono dell’umore;

Sulla base degli studi scientifici che hanno portato alla luce questi effetti positivi, gli studiosi sono concordi nell’affermare che svolgere attività fisica in maniera moderata ma regolare riduce significativamente il rischio di mortalità per tutte le cause, rispetto alla conduzione di una vita sedentaria. Insomma… un buon motivo per iniziare a muoversi!

Quanta attività fisica è necessaria?

Le indicazioni di base delle linee guida raccomandano di mantenersi attivi e di camminare a passo sostenuto per almeno 30 minuti, tutti i giorni. Abbiamo già suggerito in precedenza alcuni accorgimenti che possono permetterci di raggiungere questi obbiettivi.

Per impostare un’attività fisica più strutturata le raccomandazioni variano a seconda dell’attività scelta (aerobica o di forza) e anche all’obbiettivo che ci si pone (dimagrimento, potenziamento muscolare…).

In linea generale, possiamo definire quanto segue:

  • almeno 20-30 minuti di attività aerobica per 3-5 volte a settimana (bicicletta, corsa, nuoto, giochi di squadra…);
  • esercizi muscolari/di forza 2-3 volte a settimana (pesi, attrezzi in palestra, yoga…);

L’immagine della piramide dell’attività fisica qui allegata riassume tutte le indicazioni di cui abbiamo parlato.

Qualunque sia il nostro obbiettivo, è importante, comunque, che la “prescrizione” di attività fisica venga valutata sul singolo soggetto: frequenza, durata e progressione devono essere valutati in base al grado di allenamento e alle condizioni fisiche di partenza, al tempo che si può dedicare all’attività e agli obbiettivi personali.

Per tali motivi si raccomanda sempre di fare riferimento al medico e a professionisti del settore per elaborare un programma adeguato che permetta di ottenere i migliori risultati e di scongiurare il rischio di infortuni.

Insomma, abbiamo visto insieme come uno stile di vita attivo sia determinante per mantenerci in forma e in salute, contribuendo al benessere fisico e mentale, perciò… che sia la partita a calcetto, la zumba, la passeggiata con il cane, il giro in bicicletta nel parco, l’importante è mantenersi attivi!

 

Fonti:

Walter C. Willett, “Balancing life-style and genomics research for disease prevention” – Science 2002;

Chi Pang Wem et al,“Minimum amount of physical activity for reduced morality and extended life expectancy: a prospective cohort study” – 2011

Centro ricerca terapia neurovegetativa Università degli Studi di Milano